ボディメイク勢、何食べてる？
こんばんは。
そういえば食べ物の話ってしてなかったなーと思いました。
とは言っても、私はそんなに食事に気を遣っているほうではないです。
PFCバランスとかもほとんど考えていません。摂取カロリーもわかりません。
ガチのトレーニーさんはいろいろと食事管理されているんでしょうけど、
私はそこまでするのも面倒だし、他人と一緒に食事するときにあれこれ考えたくないので、
健康は意識しつつ、その場に合わせて何でも食べる、が私のスタイルですね。
気をつけているというか、何となく習慣になっているのは、
- 砂糖の多いお菓子・飲み物は食べない・飲まない
- 小麦は控えめ
- 炭水化物・タンパク質・野菜類は毎回の食事に取り入れる
といったところです。それぞれについて、少し詳しく紹介します。
砂糖
砂糖は意識的に控えめにしています。
健康的にも砂糖を摂るメリットってあまりないし、積極的に摂らない生活に慣れてしまうと、砂糖モリモリのお菓子が甘すぎてちょっと苦手になります。（単なる老化かもしれないけど）
ただ、人にもらったお菓子は砂糖たくさん入っていてもありがたくいただきます。
断って申し訳なさを感じるくらいならちょっとくらい食べてもいいや、っていう緩いルールです。
料理していて、例えば煮物なんかで砂糖が必要になることもあるので、
家には甜菜糖を常備しています。
甜菜糖に含まれるオリゴ糖は消化吸収されにくいので、白砂糖よりはまあOKでしょって考えです。
小麦
はじめに言っておきますが私は小麦アレルギーではありません。なので小麦製品を食べても大丈夫ですし、実際食べることもあります。
ただ、最近あるきっかけで小麦をあまり食べない生活をしていたら、ずっと気になっていたお腹の張りがかなり解消された気がしました。
調べてみると、過敏性腸症候群(IBS)の原因として最近注目されているFODMAP（フォドマップ）という4種類の糖類*1があり、これらを控えることで腸内での異常発酵が抑制され、お腹の調子が良くなる場合があるとか。
食品を高FODMAP・低FODMAPに分け、高FODMAP食品を控えてお腹の不調が改善されるか試してみる食事法を「低FODMAP食」と呼ぶのだそうです。
そして、小麦は高FODMAP食品なんだとか。
私は専門家ではないし医師の指導に基づいて実践したわけでもないので、本当に因果関係があるのかはわかりません。が、ガスでパンパンだったお腹が引っ込むようになってきたので、しばらくこの食生活を続けてみようかなと思っています。
炭水化物・タンパク質・野菜類
これは本当に頭の片隅に置いている程度です。
私は基本3食自炊ですが、主食（炭水化物）・主菜（タンパク質）・副菜（野菜類）＋汁物の構成を意識しています。ただ、どれかがゼロにならなきゃいいって考えなので、何が何グラムとか、必要摂取量に達しているかとかは気にしていません。
外食のときも、野菜ないなって思ったらサラダセットをつけたり、タンパク質足りないかなって思ったら後でプロテインバー的なおやつを食べたり。本当にざっくりです。
やっぱり外食だと野菜が摂りにくいですね。
こんな感じで、意識はしつつも例外は認めまくるスタンスです。
個人的な難易度は小麦＞＞炭水化物タンパク質野菜≧砂糖ですね。現代日本の食生活にはだいぶ小麦が入っているので。今度は低小麦生活について書こうかなと思っています。
自宅トレーニンググッズ紹介（＋ほしいもの）
お久しぶりです。
さて、今日は自宅トレーニングで使っているものと、今後揃えたいなと思っているものについて。
体と部屋があればできるのが宅トレの魅力ではあるのですが、
やはりそれだけだとトレーニングがやりにくかったり、効果が上がらなかったりするので、徐々にいろんなものが欲しくなってきます。
マット
私が一番最初に購入した宅トレグッズです。
自宅でトレーニングをするにあたり、何は無くともマットは必要です。
- 坐骨や膝などを床につけるときの痛みを軽減
- ステップやジャンプ、ダンベルを置くときの騒音を防止
- 滑りを防いでフォームを安定させる
以上のメリットがあります。つまりマットが無いと膝は痛くなるし、周囲には騒音で迷惑をかけるし、手足が滑ってフォームが崩れるし、物理的にも心理的にもトレーニングがやりにくくなってしまいます。
マットにはヨガマットとしてよく売られているようなくるくる巻くタイプのほか、折り畳んで収納できるタイプや、正方形の小さなマットを繋げて使うジョイントタイプがあります。
私が使っているのはくるくる巻くヨガマットタイプですが、外に持ち出すわけではないので折り畳みタイプで良かったかもと少し後悔しています。厚さ10mmとこのタイプにしては厚めのものを買ったのですが、ステップ程度なら良くてもジャンプするには少し不安が残ります（壁薄アパートなので…）。
折り畳みタイプは厚手のものが多く出し入れも簡単で良さそうですね。
くるくる巻くのもそこまで大変な作業ではないのですが、地味に面倒くさかったりします。
ちょっと高いのが難点かなぁ。（下の商品は比較的安いので買い替え検討中）
敷きっぱなしにする人はジョイントでも良いかもしれませんね。
ダンベル
ネット上には器具なしでできるワークアウトもたくさん紹介されていますが、
やはり自重では限界があります。特に上半身！！
私はダイソーで買った1kgのウォーターダンベル（水を入れて使うやつ）を使っていますが、負荷が足りなくなってきた（もともと足りなかったかも）ので3kgをポチりました。ちなみにダンベルリバースフライは1kgでもまだ十分です。あれってなんであんなキツいんですかね？（弱いからです）
重さが変えられる可変式ではなく、一定の重さの固定式にしました。女性なら最大でも5kgで良いかと思っているので、3kgが足りなくなったら5kgを買って1, 3, 5kgの3セットにしたいです。
可変式は便利そうですが、同じ重さなら固定式よりデカいので、体にぶつけそうなのもあって固定式ユーザーの道を選びました。男性で20kgくらいまで数kg刻みで欲しいとなると可変式のほうがよさそうですね。
![PROIRON ダンベル 3kg 「2個セット」エクササイズ ネオプレンゴムコーティング [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]](https://m.media-amazon.com/images/I/41sh4F4XJmL._SL500_.jpg "PROIRON ダンベル 3kg 「2個セット」エクササイズ ネオプレンゴムコーティング [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]")
人気のPROIRONです。が、私が利用したかったPayPayモールには無かったので別のを買いました。ダンベルはそこまで機能とか性能に差が出るものではないと思っているので、なるべく安く買いたくて…。
バーベルとかベンチとかあればかなりホームジムっぽくなりますが、私はまだダンベルで十分ですし、家にそんな場所もありません笑
トレーニングバンド
トレーニングチューブとかエクササイズバンドとかいろんな名前で呼ばれているアレです。だいたい5本セットで売っていますね。
YouTubeで筋トレ動画見ていると、特に女性YouTuberの方が愛用しており、バンドを使ったトレーニングもよく紹介されていますね。というのもお尻トレーニングに効果的なのです。バンドを膝上にはめて立ち、脚を後ろや横に上げるだけでトレーニングになります。一日中はめてようかと思うくらい。
アンクルウェイト
これはまだ持っていないのですが、脚トレに使えるのはもちろん、腕トレでダンベルからさらに負荷上げたいときにも良さそうです。
フォームローラー
ストレッチグッズですが、フォームローラーもいいなと思ってます（まだ持ってない）。筋膜リリースとかそれホントに効果あるの？と未だに筋膜ブームを信用していない私ですが、単純に肩や背中がコリコリで辛いのでフォームローラーの上に乗ってゴロゴロしたい。 お尻とか太ももも気持ちよさそう。
おわりに
あとはちょっと良いウェアとか買ってテンション上げたいけど、「自宅トレなのにオシャレなウェアとか要るの？」と冷静なもう一人の私がツッコミを入れてくるので買えていません。
最近少しお腹のぽっこりが平たくなってきた気がするので、トレーニングのモチベーションは高めです。がんばるぞ～！！
LEAN BODY2ヶ月の感想&海外の筋トレYouTuber
お久しぶりです。
さて、相変わらず自宅でトレーニングを続けるぱんみみです。
LEAN BODYを始めて2ヶ月弱になり、ほぼ毎日取り組んでいますが、わかってきたことがいくつか。
筋トレ目的の場合、強度の高いものは少ない
筋トレ系は全体的に「女性向け」「初心者OK」みたいなワークアウトが多いので、筋肉を追い込むのは難しいことが多いです。もちろん中にはしっかりハードなワークアウトもあるのですが、メインではないですね。
たぶんこのサービス自体のターゲットが「自宅でも気軽に体を動かして運動不足を解消したい女性」なので、がっつり筋トレしたい！という人はどうしても物足りなく感じやすいのかもしれません。男性はほぼ確実に負荷が足りないと思います。そもそもインストラクターのほとんどが女性なうえ、「桃尻トレーニング」や「美脚」など、明らかに女性をターゲットにしたワークアウトが多いので。
いろいろ書いてしまいましたが、個人的にはRisaさんというインストラクターの方がお気に入りです。女性向けWebメディアの筋トレ紹介記事なんかで見たこともある方。ちゃんとキツくて効きます。15分の腹筋トレーニングは未だに最後ツラくて動きが止まります。
そもそも純粋な筋トレは多くない
上で書いたことと重複しますが、LEAN BODYはやはりがっつり鍛えたい人向けではないんですよね。というのも、ヨガとか有酸素運動が割と多いです。ヨガは圧倒的に女性人気が高いし、有酸素運動は脂肪燃焼なのでやはり女性のニーズが高いです。もちろん鍛えたい女性（一部は男性にも）に向けたワークアウトもあるのですが、私は2ヶ月でだいたい周回してしまった感がありますね。今はお気に入りのシリーズを何度かリピートしたり、時間のあるときは気分転換に有酸素系をやったりしています。
筋トレ動画は「毎日2分の14日間チャレンジ！」とかが多いのですが、さすがに2分だと足りないですよね。せめて7日分繋げて一つの動画にしてくれ～とか思ってました。（連続で再生すれば良いのですが、一回一回説明とか入るとサクサクできなくて、それはそれで若干ストレスなので…）
丁寧だけど説明が長め
インストラクターにもよるのですが、ワークアウトの前後に注意点や効果などを説明してくれる動画が結構あるんですよね。わかりやすいように、正しく行えるように、と親切に教えてくれているのはわかります。でも、「説明はいいから動きに入って！」と思ってしまうこともしばしば…。特に一度見たことがある動画だと、動きもポイントもわかってるからササっとワークアウトだけやってほしいことがよくあります。説明をスキップする機能とかあればいいなーと思います。
海外の筋トレYouTuber
そんなこんなで、最近はLEAN BODYの動画を1~2つやったら筋トレYouTuberの動画でガツガツ筋トレ、という流れにシフトしつつあります。
YouTubeチャンネルは以前も紹介したのがちゃんねるがお気に入りではあるのですが、ここ数日は海外の筋トレYouTuberが私の中で人気急上昇中。
お二人とも「海外 筋トレ YouTuber」で検索すればすぐ出てくるくらい有名な方ですが、いい感じにキツい！！動画も10分くらいが多くてちょうどいいです。私の場合、1本5分以内だと物足りなくて、20分以上だとちゃんと時間を確保しないとって思ってしまうので、10~15分くらいのワークアウト動画って嬉しいんですよね。
そして二人とももちろんスタイル抜群なのですが、なんといってもヒップがすごい！くびれがキュッ！お尻プリッ！と、絵に描いたような砂時計ボディです。日本ではどちらかというとキュッと小さなヒップが好まれる傾向がありそうですが、欧米だとやはりプリっとしたボリューミーなヒップが人気なんですかね。
また、女性向けで上半身（特に胸）のトレーニング動画って今まであまり見つからなかったんですが、海外だと結構ある印象です。私も昨日Chloeの上半身トレーニングの動画（10分）をやって、本日大胸筋が筋肉痛になっています。
まとめ
2週間に一度程度、自分の体型を写真で記録しているのですが、この2ヶ月ではなかなか変わらないですね…。
LEAN BODYはトータルで安くするため1年プランにしているので、Risaさんのワークアウト中心にこれからも続けていく予定です。ただ、効果が見た目に現れていないあたり、まだまだ追い込みが足りないかもしれません。PamelaやChloeの動画も日々のワークアウトに取り入れて、強度を上げていこうと思います。
2年+1年半ジム通いしていた私が宅トレに切り替えた話
こんばんは。ぱんみみです。
さて、今日はタイトルの通り、ジムから自宅トレーニングに切り替えた話と、
私が思うジムと宅トレのメリット・デメリットを書いてみたいと思います。
ジム歴
私が初めてジムに入会したのは4年ほど前。
就職したのをきっかけに、運動不足解消と、当時は地方で働いていて遊ぶ場所も少なかったので、
仕事終わりや休日の朝に運動しようと思ったためでした。
だいたい週2~3で通い、1回につき筋トレ30分程度と有酸素（トレッドミル）を20分程度。
会社や自宅（当時は社員寮）からすぐ近くのジムだったため、会社の人にたびたび遭遇しました。
2年ほど通ったのち、転職で引っ越すのを機に退会。
引っ越しから半年後、なんとなく太った気がして運動再開のために再びジムに入会。
30歳以下が利用できる安いプランにしたら平日しか行けなかったので、仕事終わりに通うことに。
前のジムよりも設備が充実しており、プールもあったので、カナヅチ克服も兼ねて週1~2でスイミングのレッスンに通いました。
スイミングの前には30分程度筋トレをしており、ここは前のジムと同じです。
入会から1年半、現在は緊急事態宣言を受けてジムの営業時間が20時までになってしまいました…。
仕事が早めに終わったとしても、水着に着替えてプールで泳いでシャワーを浴びて髪を乾かす時間は取れそうになく、
ジムは休会しています。
肝心の効果ですが、身体が変わったかというと、実際あまり変わっていないですね……
ただ、「ジムに通っていなかったらもっと体型が崩れていたところを、何とかキープできた」可能性はあるので、
効果が無かったとは言い切れません。
2番目のジムではちょっと泳げるようになったのも成果ですし（それでもクロール25m泳げません、ほんと運動センスない…）。
宅トレへの転換
さて、ジムを休会した私は現在自宅トレーニング、通称宅トレに励んでいます。
ジムに通っている間も自宅で筋トレすることはあったのですが、ジムに行かない分本格的に自宅でやることに決めました。
利用サービス紹介
もちろん家でスクワットや腕立てをやるだけでもトレーニングにはなるのですが、
単調だと成長が感じやすい反面続かないですし、続けてもなんとなく甘えが出やすいです。
途中でやめても誰も見てないし、「今日は疲れてるからこの辺にしておこう」って自分に言い訳しちゃうんですよね。
なので私にはトレーニング動画を観ながらの筋トレが合っていました。
動画が流れているだけなので誰も見てないという点は変わらないのですが、
動画の中の人と一緒に動いていると、簡単には辞められないんですよね。回数や時間が決まってるし。
私が利用しているサービスは次の3つです。
①YouTube
定番ですね。最近は男性も女性もいろんな筋トレYouTuberさんがいるので、自分にあった動画を見つけやすいです。
私のお気に入りはのがちゃんねるさんです。
サクッとできる3分くらいの動画からがっつりトレーニングできる40分くらいのものまでバリエーションも豊富で、
動画再生直後にすぐトレーニング開始できるのも良いところです。
（最初に説明とか入って、トレーニング始めるまでが長い人も結構いるので…）
あと女性YouTuberだと有酸素とかダンス系の動画メインな人が多い気がするのですが、
のがさんは筋トレ動画の割合が高く、とにかく筋肉が欲しい隠れ肥満の私はホイホイされています。
www.youtube.com
②Nike Training Club
ナイキのワークアウトアプリです。無料でダウンロードできます。
課金しないと観られない動画とかもありません。
www.nike.com
いくつかの種目を組み合わせた数分～数十分のワークアウト動画が見放題で、
ワークアウトの実施頻度や回数、続けた期間によってアプリ内でトロフィーがもらえたりするので、
今週もやらなきゃ！という気持ちにさせてくれます。
初級～上級で難易度が分かれているのですが、キツイやつはちゃんとキツイです。さすがナイキ。
ジムの器具で行うトレーニングから自宅でできるものまで揃っています。
ただ、特に持久力系のワークアウトだとジャンプやステップの動作が多く、集合住宅に住んでいるとやりにくいかもしれません。
（私もアパートの上階暮らしなのでジャンプはなるべく控えています。厚手のヨガマットも敷いています）
③LEAN BODY
私がジム休会後に始めた、オンラインフィットネスサービスです。
lp.lean-body.jp
オンラインフィットネスは他にも有名どころがいくつかあるのですが、
LEAN BODYの特徴は24時間動画見放題のオンデマンド方式なところ。
他のサービスだとライブ配信メインだったり、ビデオ会議システムを使ってインストラクターと双方向でやり取りしながらトレーニングできるサービスもあったり。
ただ私の場合、特に仕事終わりだと決まった時間にトレーニングというのが難しいこともあるので、
好きなときに動画が観られて、かつチケット制などでもなく見放題なLEAN BODYを選びました。
1年契約なら月額換算で980円なので、休会しているジムの2割以下のお値段です。
「観たいときに動画を観るだけなら、無料で使えるYouTubeのほうが良いのでは？」と思われそうですが、
実績のあるインストラクター陣による良質なコンテンツが揃っていて、ワークアウトの回数や時間が視覚的に確認できてモチベ維持もしやすいので、
お金を出す価値はあると私は思います！
ジムと宅トレ比較
費用
もちろんジムのほうがお金はかかりますね。
私が今まで通った2ヶ所のジムは月額7000~8000円程度でした。
宅トレはYouTubeやアプリのみ（あるいはそれすら無し）なら基本は無料です。
個人的には床に敷くマットは買ったほうが良いと思いますし、宅トレを始めるとダンベルとかいろいろ欲しくなるので、
完全無料とはいかないと思いますが、ジムに比べれば断然安いです。
オンラインフィットネスはだいたい月4000円以内が多いと思います。
時間・手間
これも宅トレに軍配が上がります。「ジムに行く」という時間が単純にカットされます。
他にも、ジムのマシンやフリーウェイトは混んでいる場合順番を待つことがあります。
そのためやりたい種目をこなすにはトレーニング以外の時間がかかることも。
あと、宅トレでも動きやすさや汗の面から着替えたほうが良いのですが、
スキマ時間なら普段着のままトレーニングできるのも自宅ならではですね。
ジムで普段着でトレーニングしてたら注意されると思います…。
トレーニングの質
これはやはりジムが上でしょう。宅トレは自重がメインになるので、特に男性は負荷が足りなくなりそうです。
宅トレでも道具や工夫次第で鍛える部位や強度を変えられますが、ジムには敵いません。
自宅だと背中とかを鍛えるのはなかなか難しいですよね…。
筋トレだけでなく有酸素もできますし、インストラクターに見てもらえるのもポイントですね。
（ただ私が通ったような町の総合スポーツジムだと、そこまでインストラクターに付きっきりで教えてもらえるわけではなかったです。
しっかり見てもらいたい人はパーソナルジムが良いのかもしれないですね）
人との関わり
これはどちらが良いということはないのですが、
一人で黙々とトレーニングしたい人は宅トレが良いでしょう。
私もそのタイプなのですが、ジムに通っていると知らない人に話しかけられることもあります。
ジム友達を作って一緒に頑張りたい！という人は良いかもしれませんが、私は逃げたくなりました…
ちなみに先ほども書きましたが、初めて通ったジムは会社の人がよくいました。
知ってる人だけど、トレーニング中は会いたくない！必死な姿を見られたくない！というタイプなので、
後半は足が遠のいていましたね…。
続けやすさ
これも人によるとは思いますが、ジムは上述の時間や手間の問題で続かなくなる人が少なくないと思います。
それに昨今の状況で行きづらかったり、営業時間短縮や休業でそもそも行けなくなった、という人もいるでしょう。
宅トレならそうした状況に左右されないですし、引っ越しても新しいジムを探す必要はありません。
ライフステージの変化でなかなかトレーニングの時間が取れなくなって…ということはあるかもしれませんが、
それはジムも同じなので。基本的に宅トレが続かない人はジムも続かないのではと思います。
比較まとめ
これらの比較結果から、私は宅トレに移行しました。
女性で今のところ筋肉も少ないので、自重で十分ですし、ジムに行くのってやっぱり面倒でした。
着替えを持っていかないといけないし、ジムでシャワー浴びると髪を乾かすのが大変、帰りはすっぴん。
ジム備え付けのシャンプーがイマイチだったので、ジムでは汗を流す程度にして、家でちゃんとシャンプーするのですが、二度手間感。
かといって汗かいたまま私服に着替えるのは抵抗あるし…。
ただ、やはり宅トレはできる種目やかけられる負荷に制約があるので、
マシンやフリーウェイトでしっかり追い込んで鍛えたい！という人はジムしかないかもしれませんね。
それか自宅をジム化するか…？
以上、ジムから宅トレにした話でした。
今後も頑張って筋トレ続けます…！
初投稿 いい身体になりたい
ご挨拶
こんばんは。ぱんみみといいます。
このブログはトレーニング、ワークアウト、食事、健康、そんなテーマで書いていこうと思います。
とは言っても専門的な知識があるわけでもなく、ただの「いい身体になりたい一般人」です。
そんな私の簡単なプロフィール。
- 20代後半 女性 会社員
- 一人暮らし
- 体を動かすのは好きだけどスポーツ全般ド下手
- 学生時代は文化部一筋
- 仕事はほぼデスクワーク、最近は在宅勤務も多い
- 食事は基本自炊、週末のランチは外食・中食も多い
- BMI20くらいなのに体脂肪率28%くらいのいわゆる隠れ肥満ぎみ
一番下が筋トレや運動を始めたいちばんの理由です。
子どもの頃は外で遊ぶのが苦手で家でお絵かきとかしながら育ったので、
運動習慣も特になく、常にぽっちゃり体型。
体育の授業は「関心・意欲・態度」でなんとか3は維持したものの、実技はC安定でした。
ダイエット歴
22歳くらいのときに一念発起してダイエットを始めました。
方法は食事制限メイン＋ランニング。
10ヶ月で8kgくらい減量し、周りからも「痩せた？」と聞かれることがよくありました。
ですが、朝食を抜いた直後に風邪をひいたり、
食べること自体に罪悪感を覚えるようになって食事を楽しめなかったり、
魔がさしてお菓子に手をつけた日には自分を罰するようにランニングに飛び出したりしていました。
体重は減ったけど、下腹は出てるし、脚はむっちり。
上から痩せるタイプらしく、デコルテは骨っぽいのに、ふくらはぎはパンパン。
幸いリバウンドもほとんどなく、BMIは20前後で落ち着いていますが、
上述のダイエットの経験から、「重要なのは体重ではない」と痛感しました。
食事を無理に我慢して、楽しくないのに走って、精神的にも結構辛かったです。
身体に良いはずがありません。
食事制限・有酸素運動から筋トレへ
ここ数年は「内容は考えつつも量はそれなりに食べる」という食生活を維持し、
運動も必要だなと思ってジムに通っていました。
ただ、やはり「軽いのに太い」状態から抜け出せず…。
そんな中耳にするようになったのが「ボディメイク」という言葉。
体重よりも見た目を重視し、ただ細いだけでなく健康的で引き締まった体を目指すこと、といったところです。
いろいろ調べると、やはり私と同じように「BMIは高くない（むしろ低め）だけど、脂肪が多い」という体型に悩む人は多いよう。
そういう人は過去に間違ったダイエットをした結果、筋肉が落ちていることがよくあるらしいです（グサッ）。
だから、しっかりご飯を食べて、筋トレして、筋肉をある程度つけたほうがいい身体になれるのです。
つまり私に足りないのは筋肉。
一応ジムで筋トレもしてたけど、有酸素運動前の単なる作業になっていてちゃんと鍛えられていなかったかも。
そこで「有酸素運動で脂肪を落とす」よりも「筋トレで筋肉をつける」ことに重きを置くことにしました。
食事も以前よりしっかり食べています。でもまだ怖くてご飯とか控えめにしたくなる…。
おわりに
そんなわけで、ここには健康やトレーニングをテーマにいろいろと書いていきたいと思います。
再度になりますが、知識はネットから拾っているだけの全くの素人ですので、
記載の情報はあまり真に受けずさら～っと読んでいただけますと幸いです。
さて、今回はこのへんで。
